Để tránh các yếu tố gây xao nhãng và tăng cường sự tập trung, bạn cần xác định và loại bỏ những tác nhân có thể khiến bạn mất tập trung. Dưới đây là một số cách chi tiết để thực hiện điều này:
1. Xác định các yếu tố gây xao nhãng:
Lập danh sách:
Bắt đầu bằng cách viết ra tất cả những điều thường xuyên khiến bạn mất tập trung. Chúng có thể là:
Thông báo điện thoại:
Tin nhắn, email, thông báo ứng dụng.
Mạng xã hội:
Facebook, Instagram, TikTok.
Email:
Liên tục kiểm tra hộp thư đến.
Tiếng ồn:
Tiếng ồn từ môi trường xung quanh, tiếng người nói chuyện, tiếng nhạc.
Người khác:
Đồng nghiệp, gia đình, bạn bè làm phiền.
Sự lộn xộn:
Bàn làm việc bừa bộn, không gian làm việc không gọn gàng.
Suy nghĩ lan man:
Mải mê nghĩ về những việc không liên quan đến công việc hiện tại.
Đa nhiệm:
Cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc.
Sự mệt mỏi:
Thiếu ngủ, căng thẳng.
Cảm giác đói hoặc khát:
Cơ thể thiếu năng lượng.
Sự nhàm chán:
Công việc quá đơn điệu hoặc không thú vị.
Theo dõi thói quen:
Trong một vài ngày, hãy chú ý đến những lúc bạn mất tập trung và ghi lại những yếu tố gây ra sự xao nhãng đó. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra những tác nhân phổ biến nhất.
2. Loại bỏ hoặc giảm thiểu các yếu tố gây xao nhãng:
Điện thoại:
Tắt thông báo:
Tắt tất cả hoặc chọn lọc những thông báo quan trọng.
Đặt điện thoại ở chế độ im lặng:
Hoặc để xa khỏi tầm mắt.
Sử dụng ứng dụng chặn:
Có nhiều ứng dụng giúp bạn hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội và các ứng dụng gây xao nhãng khác.
Đặt lịch kiểm tra điện thoại:
Chỉ kiểm tra điện thoại vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Mạng xã hội:
Gỡ cài đặt ứng dụng:
Nếu bạn không thể kiểm soát việc sử dụng, hãy gỡ cài đặt các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại và chỉ truy cập chúng trên máy tính.
Chặn trang web:
Sử dụng các tiện ích mở rộng của trình duyệt để chặn các trang web mạng xã hội trong giờ làm việc.
Đặt giới hạn thời gian:
Sử dụng các ứng dụng hoặc tiện ích mở rộng để giới hạn thời gian bạn có thể dành cho mạng xã hội mỗi ngày.
Email:
Tắt thông báo email:
Chỉ kiểm tra email vào những thời điểm cố định trong ngày.
Sử dụng bộ lọc email:
Sắp xếp email vào các thư mục khác nhau để dễ dàng quản lý và ưu tiên.
Trả lời email vào những thời điểm cụ thể:
Thay vì trả lời email ngay lập tức, hãy dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để xử lý email.
Tiếng ồn:
Sử dụng tai nghe chống ồn:
Hoặc đeo nút bịt tai.
Nghe nhạc không lời:
Nhạc không lời (như nhạc cổ điển, nhạc ambient) có thể giúp bạn tập trung hơn.
Tìm một không gian yên tĩnh:
Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh để làm việc, chẳng hạn như thư viện hoặc phòng làm việc riêng.
Báo hiệu cho người khác:
Đặt biển báo “Đừng làm phiền” để người khác biết bạn đang cần tập trung.
Người khác:
Thông báo cho người khác:
Nói với đồng nghiệp, gia đình hoặc bạn bè rằng bạn cần tập trung và không muốn bị làm phiền trong một khoảng thời gian nhất định.
Đặt ra ranh giới rõ ràng:
Đặt ra những quy tắc rõ ràng về việc khi nào bạn có thể bị làm phiền và khi nào thì không.
Làm việc ở một nơi khác:
Nếu có thể, hãy làm việc ở một nơi mà bạn ít bị làm phiền hơn.
Sự lộn xộn:
Dọn dẹp bàn làm việc:
Loại bỏ những vật dụng không cần thiết và sắp xếp mọi thứ gọn gàng.
Tổ chức không gian làm việc:
Tạo ra một không gian làm việc thoải mái và tiện nghi.
Dọn dẹp thường xuyên:
Dành một vài phút mỗi ngày để dọn dẹp và sắp xếp lại không gian làm việc.
Suy nghĩ lan man:
Viết ra những suy nghĩ:
Nếu bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ lan man, hãy viết chúng ra để giải tỏa tâm trí.
Tập trung vào hơi thở:
Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác của hơi thở để đưa tâm trí trở lại hiện tại.
Sử dụng kỹ thuật Pomodoro:
Chia công việc thành các khoảng thời gian tập trung ngắn (ví dụ: 25 phút) và nghỉ ngơi ngắn (ví dụ: 5 phút).
Đa nhiệm:
Tập trung vào một việc tại một thời điểm:
Cố gắng hoàn thành một việc trước khi bắt đầu việc khác.
Lập kế hoạch:
Lập kế hoạch cho công việc của bạn và ưu tiên những nhiệm vụ quan trọng nhất.
Sử dụng danh sách việc cần làm:
Ghi lại tất cả những việc bạn cần làm và đánh dấu chúng khi bạn hoàn thành.
Sự mệt mỏi:
Ngủ đủ giấc:
Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tập thể dục thường xuyên:
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ăn uống lành mạnh:
Ăn nhiều trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.
Nghỉ ngơi:
Dành thời gian để thư giãn và nạp lại năng lượng.
Cảm giác đói hoặc khát:
Ăn uống đầy đủ:
Ăn các bữa ăn đầy đủ và bổ dưỡng.
Uống đủ nước:
Uống đủ nước trong suốt cả ngày.
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ:
Chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh để ăn khi bạn cảm thấy đói.
Sự nhàm chán:
Tìm cách làm cho công việc thú vị hơn:
Tìm những khía cạnh thú vị trong công việc của bạn hoặc tìm cách để làm cho công việc trở nên thử thách hơn.
Chia nhỏ công việc:
Chia công việc lớn thành các phần nhỏ hơn để dễ quản lý và cảm thấy bớt nhàm chán hơn.
Thay đổi môi trường làm việc:
Đôi khi, chỉ cần thay đổi môi trường làm việc cũng có thể giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn.
3. Tạo thói quen tập trung:
Thực hành thiền định:
Thiền định giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.
Luyện tập chánh niệm:
Chánh niệm giúp bạn nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét.
Xây dựng thói quen:
Tạo ra những thói quen hàng ngày giúp bạn tập trung hơn, chẳng hạn như bắt đầu ngày mới bằng việc lập kế hoạch hoặc dành thời gian để đọc sách.
4. Điều chỉnh và đánh giá:
Kiểm tra định kỳ:
Thường xuyên xem xét lại những yếu tố gây xao nhãng và điều chỉnh các biện pháp phòng ngừa của bạn.
Đánh giá hiệu quả:
Đánh giá xem những biện pháp bạn đang áp dụng có hiệu quả hay không. Nếu không, hãy thử những phương pháp khác.
Kiên nhẫn:
Cần thời gian để xây dựng thói quen tập trung. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
Ví dụ cụ thể:
Giả sử bạn là một sinh viên đang cố gắng học cho kỳ thi.
1. Xác định yếu tố gây xao nhãng:
Điện thoại (thông báo, mạng xã hội)
Tiếng ồn trong phòng
Suy nghĩ về những việc khác cần làm
2. Loại bỏ hoặc giảm thiểu:
Tắt thông báo điện thoại, để điện thoại ở phòng khác.
Đeo tai nghe chống ồn hoặc tìm một nơi yên tĩnh hơn để học.
Viết ra những việc khác cần làm để không còn lo lắng về chúng trong khi học.
3. Tạo thói quen tập trung:
Sử dụng kỹ thuật Pomodoro (25 phút học, 5 phút nghỉ).
Thiền định 5 phút trước khi bắt đầu học.
4. Điều chỉnh và đánh giá:
Sau một tuần, xem xét lại xem bạn đã học hiệu quả hơn chưa và điều chỉnh các biện pháp nếu cần.
Bằng cách thực hiện các bước trên một cách chi tiết và kiên trì, bạn có thể giảm thiểu đáng kể các yếu tố gây xao nhãng và cải thiện khả năng tập trung của mình, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc và học tập.